남성갱년기예방에 대하여~~ (안양갱년기예방,안양갱년기예방운동)

남  성  건  강  학

 

남성갱년기예방에 대하여~~ (안양갱년기예방,안양갱년기예방운동)

 

 

 

 

 

남성갱년기의 예방

1. 운동

 모든 의사는 물론 건강에 관련된 잡지나 책 어디서나 건강하고 오랜 삶을 영위하기 위하여 운
동을 권유한다. 운동을 규칙적으로 시행해 어느 정도 적응이 되면 여러 기관에 변화가 생긴다. 즉
심혈관계 기능이 강화되고 지각능력도 강화되고 특히 근육의 힘과 양이 늘어나게 된다. 이는 분명
이들 기관에 세포의 변화에 의해 초래되는 현상이나 이 세포나 분자의 변화에 대해서는 자세히
알려져 있지 않다. 격한 운동을 하면 각 근육에 수백 배 까지 산소 소모량이 증가하고 전체 대사
속도는 열 배나 증가한다. 이로 인해 자유라디칼이 많이 생성되고 운동으로 인해 체온이 올라가면
운동이 오히려 나쁜 영향을 주어 오히려 노화가 촉진되는 우려를 지울 수 없다. 운동을 하면reactive
oxygen species(ROS)의 형성이 증가되어 세포에 나쁜 영향을 줄 것으로 추측되지만 무리하지 않는
적절한 운동은 항산화제의 작용을 촉진하고 산화제에 의한 악영향을 극복하는 기전이 활성화되어
세포에 나쁜 영향이 없고 오히려 세포에는 유익한 것으로 알려져 있다.
 
 운동의 종류에는 3가지 형태가 있는데,

1) 유연성과 뻗기
 이 운동은 관절을 움직여 근육을 이완 시키고 준비운동을 알맞다. 목, 어깨, 팔꿈치, 허리, 엉치,
무릎, 발목, 순으로 관절을 천천히 구부리고, 펴고, 돌리면서 근육을 유연하게 하여 손상을 방지한다.

2) 유산소, 지구력 운동
 리듬에 맞춰, 반복적으로 빨리 그리고 지속적으로 운동하여 맥박수를 높이고 심장, 폐, 근육의 능력
을 강화시킨다. 가장 기본적이고 안전한 운동은 걷기이며 자전거 타기, 수영, 댄스등도 이에 속한다.

3) 근력운동
 아령, 덤벨 같은 운동이 여기에 속하는데 근육의 양과 힘을 증가 시킨다. 그러나 노년층은 이 운동을
조심해야하고 정도를 조절하여야 한다.
 좋은 운동이란 위 세가지 형태의 운동을 혼합해서 무리하지 않고 즐기면서 하는 것이 좋다. 운동은
자기 능력에 맞춰 꾸준히 하는 것이 중요하므로 너무 무리하여 자기 스스로 벌주는 형상이 되거나
지겨운 생각이 들어 다음에 하기 싫어진다면 좋은 운동이라 할 수 없다.
 운동과 건강에 대한 유명한 연구는 하바드 대학의 동창생을 대상으로 한 연구로 1977년에 건강하다고
답한 45세에서 84세의 남성 10,269 명이 사망했는데 metabolic equivalent task(MET)로 4.5 이상 운동
을 지속한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 사망할 확률이 23% 정도 감소되었고, 담배를 끊은 경우는
41% 정도 줄었고, 혈압과 비만도 중요한 요소임을 발표하였다.
 그러므로 자기에게 알맞은 운동을 무리하지 않고 지속적으로 꾸준히 시행하여 적응하는 것이 좋은데
이를 위해 미국 스포츠의학회(American College Sports Medicine)의 좋은 운동 습관을 소개하면 다음
과 같다.

 1) 1주일에 최소한 3~5회 시행하라
 2) 유산소 운동을 자기 평소 맥박수의 60-85% 이상 증가하되, 20~60분간 지속하라. 단 초심자는
    60~65% 정도 만 맥박수를 올려라
 3) 수영, 계단, 오르기, 걷기 같이 큰 근육들을 리듬에 따라 움직이는 운동을 하라
 4) 1주일에 2일 정도는 중요 근육을 강화시키는 운동 8-10 가지 정도를 각각 8-12회 정도 반복
    한다.

 

 

출처: 남성건강학.2013

 

 

 

 

 

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